Alguns exercícios para ganhar massa muscular incluem a flexão, a elevação lateral e o agachamento, que devem ser feitos pelo menos 2 vezes por semana, para trabalhar vários grupos musculares e favorecer o ganho de músculos.
Os exercícios para massa muscular podem ser feitos em casa, já que utilizam apenas o peso do próprio corpo, não sendo necessário o uso de equipamentos de academia. Este plano mistura os movimentos ativos, que permitem um aumento do músculo, e os movimentos isométricos, que são bons para tonificar.
No entanto, para se obter os resultados desejados, além de fazer os exercícios de forma regular, é importante também manter uma alimentação balanceada, sendo necessário consumir mais calorias do que se gasta, consumir gorduras saudáveis e consumir mais proteínas. Veja como fazer uma dieta para ganhar massa muscular.
Exercícios para ganhar massa muscular
Algumas opções de exercícios para ganhar massa muscular são:
1. Flexão
A flexão é uma boa opção de exercício para ganhar massa muscular nos braços, por trabalhar o peitoral, tríceps e deltoides. Entenda melhor para que serve a flexão.
Como fazer: Deitar no chão, com a barriga para baixo, e afastar os braços na largura dos ombros. Em seguida, empurrar o corpo para cima, ficando na posição de prancha e descer até formar um ângulo de 90º com o cotovelo.
Inicialmente, pode-se apoiar os joelhos no chão para realizar a flexão, isto ajuda a diminuir o peso sobre o peitoral e braços. Durante este exercício é muito importante manter o abdominal contraído para que as costas fiquem sempre alinhadas, evitando lesões.
2. Elevação lateral
A elevação lateral é um exercício que trabalha os ombros, sendo uma boa opção para ganhar massa muscular, podendo ser feito com halteres ou com garrafas PET, por exemplo.
Como fazer: Ficar de pe, segurar um peso em cada mão e elevar os braços lateralmente ao corpo, até a linha dos ombros, mantendo os cotovelos semiflexionados. Confira mais detalhes sobre como fazer a elevação lateral.
3. Agachamento
O agachamento é um exercício completo para ganhar massa muscular, pois trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo, como os músculos abdominais, das costas e das pernas.
Como fazer: Afastar os pés, mais ou menos na largura do quadril, contrair o abdômen e agachar como se fosse sentar em um banco, mantendo os pés bem apoiados no chão, e depois voltar para a posição inicial. Veja como fazer o agachamento corretamente.
O agachamento pode ser feito apenas com o peso do próprio corpo, ou segurando um peso a frente do corpo ou com uma barra nas costas, se for realizado em academias.
4. Agachamento com isometria
Um bom exercício para ganhar massa muscular é o agachamento com isometria, onde a maior ênfase é nos músculos da parte dos glúteos, coxas e abdômen.
Como fazer: Afastar os pés, na largura dos ombros. Com a coluna reta e o abdômen contraído, agachar, flexionando os joelhos a 90º e empurrando o bumbum bem para trás. Manter a posição por cerca de 10 a 30 segundos, ou de acordo com a orientação do profissional de edução física.
Leia também: Isometria: o que é, para que serve, exercícios (e como fazer)5. Afundo
O afundo, ou avanço, é também um exercício para ganhar massa muscular e que trabalha os músculos da perna.
Como fazer: Ficar de pé, dar um passo à frente e agachar até que a coxa fique paralela ao chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90º, retornando à posição inicial e depois fazendo o mesmo com a outra perna.
Outra forma de fazer o afundo, é trabalhar uma perna e depois outra. Para isso, deve-se posicionar uma das pernas a frente e realizar o movimento. Depois que terminar as repetições com uma perna, fazer o mesmo com a outra. Confira outras variações do afundo.
6. Tríceps na cadeira ou no banco
O tríceps na cadeira ou no banco é um exercício feito para trabalhar principalmente a parte de trás do braço.
Como fazer: Ficar de costas para uma cadeira ou banco, apoiar as mãos e, em seguida, dobrar as pernas e descer lentamente em direção ao chão, até formar um ângulo de 90º com os cotovelos, e voltar a subir, apenas com a força do tríceps.
7. Elevação da panturrilha
A elevação de panturrilha é um bom exercício para ganhar massa muscular na panturrilha, porque permite que os músculos da panturrilha sejam trabalhados, garantindo mais força e volume e também uma definição estética para as pernas.
Como fazer: Ficar de pé e, em seguida, levantar lentamente os pés até ficar apoiado apenas nas pontas dos pés, contraindo bem a panturrilha. Em seguida, descer, evitando tocar o chão, e subir novamente. Pode-se fazer uma perna por vez ou as duas ao mesmo tempo. Veja como fazer os exercícios para panturrilha.
8. Abdominal remador
O abdominal remador é uma boa opção de exercício para ganhar massa muscular, pois ajuda a definir a musculatura da barriga, além de fortalecer o core, que é a musculatura que dá estabilidade para o corpo.
Como fazer: Deitar e, em seguida, apenas com a força do abdômen, flexionar as pernas ao mesmo tempo que eleva o troco, como se fosse abraçar as pernas. Confira outras opções de exercícios de abdominal.
9. Prancha lateral
A prancha lateral é um exercício para fortalecer e favorecer o ganho de massa muscular, trabalhando principalmente os músculos abdominais, dos ombros e da lateral das costas.
Como fazer: Deitar num tapete de lado com as pernas quase retas e os quadris, joelhos e pés alinhados. Apoiar o cotovelo no chão, deixando o antebraço voltado para a frente do corpo.
Levantar o braço oposto no ar, ou apoiá-lo na cintura. Empurrar o chão, levantando o tronco. Manter o abdômen contraído e os quadris elevados, esticando totalmente as pernas, mantendo o corpo e o pescoço alinhados e o olhar para a frente. Ficar nessa posição por 30 segundos ou mais e depois repetir do outro lado.
Veja no vídeo a seguir o que comer, antes, durante e após os treinos, para aumentar a massa muscular:
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