SAÚDE

 

9 benefícios do milho para a saúde (com receitas saudáveis)

Atualizado em junho 2024

Revisão clínica: Karla Leal Nutricionista

• Benefícios
• Informação nutricional
• Como consumir
• Receitas

O milho é um cereal que oferece diversos benefícios para a saúde como proteger a visão, fortalecer o sistema imunológico e melhorar a saúde intestinal, porque possui boas quantidades de carboidratos, fibras e antioxidantes.

O milho pode ser encontrado na cor amarela, branca, vermelha, azul, roxa e preta, que variam quanto ao sabor e tipos de antioxidantes que contêm. O milho amarelo tem um sabor mais adocicado e os demais tipos têm um sabor mais suave. Enquanto o milho roxo, o preto, o vermelho e o azul contêm mais antocianinas, o branco e o amarelo contêm mais quercetina.

O milho pode ser consumido cozido ou assado, sozinho ou em receitas como canjica, salada, curau, sopa ou pipoca. Além disso, o milho também é usado na forma de farinha, para o preparo de polenta, pamonha, pão, bolo e cuscuz, ou também é possível extrair o seu óleo, que é muito utilizado para fritar ou refogar alimentos.

Benefícios do milho

Os principais benefícios do milho para a saúde são:

1. Manter a saúde dos olhos

Por ter ótimas quantidades de zeaxantina e luteína, que são carotenoides com ação antioxidante, o milho mantém a saúde dos olhos, porque os protege contra os danos causados pelos raios ultravioletas do sol e pela luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, prevenindo situações como catarata e degeneração macular.

2. Fortalecer o sistema imunológico

O milho fortalece o sistema imunológico, porque é rico em betacaroteno, um carotenoide que aumenta as defesas do organismo, ajudando a diminuir o tempo de duração de doenças como a gripe e resfriado. Veja outros alimentos que aumentam a imunidade.

3. Ajudar a emagrecer

Por ser uma ótima fonte de fibras, o milho aumenta o tempo de digestão dos alimentos no estômago, controlando a fome ao longo do dia e ajudando, assim, a emagrecer.

No entanto, para favorecer o emagrecimento, o milho deve fazer parte de uma dieta saudável, associada à prática regular de atividades físicas. Saiba como fazer uma dieta saudável para emagrecer.

4. Diminuir o colesterol "ruim"

As fibras insolúveis, que estão presentes em boas quantidades no milho, ajudam a diminuir a absorção da gordura à nível intestinal, diminuindo a concentração de colesterol "ruim", LDL, no sangue. Confira mais alimentos ricos em fibras insolúveis.

5. Manter a saúde da pele

O milho ajuda a manter a saúde da pele, porque contém vitamina A, luteína e betacaroteno, nutrientes e carotenoides que evitam os danos causados pelos radicais livres na pele, prevenindo a flacidez, a formação de rugas e o envelhecimento precoce.

6. Prevenir a diabetes

Por ser rico em fibras, o milho diminui a velocidade de absorção dos carboidratos dos alimentos, controlando os níveis de glicose no sangue e prevenindo, assim, a resistência à insulina e a diabetes.

7. Melhorar a disposição

O milho melhora a disposição física e mental por conter carboidratos, um nutriente que é essencial para fornecer energia para o cérebro e o corpo.

Além disso, o milho também é rico em vitamina B3, uma vitamina importante para transformar a energia presente nos alimentos em energia para as células do corpo.

8. Melhorar o trânsito intestinal

As fibras presentes no milho melhoram o trânsito intestinal, porque favorecem a formação das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino, facilitando a evacuação.

O milho da pipoca é o mais rico em fibras, sendo um grande aliado para ajudar a manter o bom funcionamento do intestino.

9. Evitar doenças cardiovasculares

O milho é rico em carotenoides, quercetina e antocianinas, que são compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória que melhoram a saúde das artérias e previnem a formação de trombos, evitando doenças cardiovasculares, como pressão alta, infarto e aterosclerose.

O milho engorda?

Quando consumido com moderação e usado em preparações simples e saudáveis, como na forma cozida, assada, ou em receitas como sopas, saladas, cuscuz ou pães, o milho não engorda.

No entanto, por possuir carboidratos, o milho pode engordar quando consumido em excesso. Além disso, preparações muito calóricas com milho, como bolos, milho cozido com manteiga ou pipoca feita com óleo, por exemplo, também podem engordar. Veja como comer a pipoca sem engordar.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir mostra a informação nutricional de 100 g de milho verde cozido:

Componentes	100 g de milho verde cozido
Energia	98 calorias
Proteínas	3,2 g
Gorduras	2,4 g
Carboidratos	17,1 g
Fibras	4,6 g
Vitamina A	13 mcg
Vitamina B3	3,74 mg
Vitamina B5	0,79 mg
Luteína e zeaxantina	906 mcg
Betacaroteno	66 mcg

É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, o milho deve fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável,  associada à prática regular de exercícios físicos.

Como consumir

O milho pode ser consumido na forma cozida ou assada, sozinho ou em receitas como canjica, salada, curau, sopa ou pipoca.

Além disso, o milho também é encontrado na forma de farinha, podendo ser usado para o preparo de polenta, pamonha, pão, bolo e cuscuz, ou também é possível extrair o seu óleo, que é muito utilizado para fritar ou refogar alimentos.

Receitas saudáveis com milho

A seguir estão algumas receitas saudáveis que podem ser preparadas com o milho:

1. Canjica

Ingredientes:

• 1 xícara (de chá) de canjica de milho;
• 1 litro de água;
• 1 xícara (de chá)  de leite;
• 200 ml de leite de coco;
• 1/2 xícara (de chá) de água;
• 3 cravos-da-índia;
• 1 canela em pau;
• 2 colheres (de sopa) de adoçante culinário.

Modo de preparo:

Colocar a canjica em um recipiente e cobrir com 3 xícaras (de chá) de água, deixando de molho por 12 horas. Descartar a água e colocar a canjica, os cravos, a canela e 1 litro de água em uma panela de pressão, cozinhando entre 30 a 40 minutos.

Desligar o fogo, abrir a panela de pressão, acrescentar o leite de coco, o leite, o adoçante e levar ao fogo baixo, mexendo bem e deixando cozinhar por mais 30 minutos ou até o caldo engrossar um pouco. Desligar o fogo e transferir a canjica para uma tigela. Deixar amornar e servir morno ou gelado.

2. Bolo de Milho

Ingredientes:

• 3 ovos;
• 1 lata de milho verde escorrida;
• 100 ml de leite desnatado;
• 1 colher (de sopa) de manteiga;
• 3 colheres (de sopa) de adoçante culinário em pó;
• 6 colheres (de sopa) de aveia em flocos;
• 1 colher (de sopa) de fermento químico em pó.

Modo de preparo:

Numa batedeira, bater as claras em neve e reservar. No liquidificador, bater as gemas, a manteiga, o leite e o milho em lata. Numa taça colocar a massa que foi preparada no liquidificador, o açúcar, aveia em flocos e misturar bem com uma colher ou espátula.

Após, adicionar o fermento e, por último, as claras em neve, de forma bem delicada. Colocar a massa em uma forma untada para pudim, levando ao forno médio preaquecido por cerca de 30 minutos ou até dourar.

3. Sopa de frango com milho

Ingredientes:

• 1 frango sem pele cortado em pedaços;
• 2 litro de água;
• 2 espigas de milho cortadas em rodelas;
• 1 xícara de (de chá) de abóbora crua em cubos;
• 1 xícara (de chá) de cenoura crua em cubos;
• 1 xícara (de chá) de batata crua em cubos;
• 2 ramos de coentro picados;
• 1/4 de pimentão vermelho;
• 1 ramo de cebolinha;
• 1/2 cebola grande cortada pela metade;
• 1 colher (de sopa) de azeite de oliva;
• 2 dentes de alho amassados;
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Colocar em uma panela grande o azeite, a cebola e o alho, levando ao fogo para refogar por 3 minutos. Em seguida, acrescentar a água, o frango, a cebolinha, a cebola, o pimentão, as rodelas de milho, o sal e a pimenta-do-reino.

Deixar cozinhar em fogo médio até que o milho e o frango estejam macios. Em seguida, acrescentar a abóbora, a cenoura e a batata, e retirar o pimentão, reservando-o. Quando todos os ingredientes estiverem macios, acrescentar o coentro, a cebolinha e o pimentão. Servir em seguida.

Fonte: Tua Saúde